Una cuestión que genera gran preocupación en la futura madre es qué dieta debe seguir durante el embarazo. Sabes que tu alimentación es fundamental para el correcto desarrollo del feto y tu propio bienestar; por eso, quieres que sea la adecuada. Pero al mismo tiempo te inquieta el aumento de peso que puedas sufrir.
¿Cuánto peso tengo que ganar?
Dependerá del peso previo a la concepción. Si tu peso es excesivamente bajo, tu médico te aconsejará que lo aumentes para garantizar un correcto estado nutricional durante y después del embarazo. Si, por el contrario, tienes sobrepeso, el aumento debe ser menor. Por regla general, se recomienda un aumento mínimo, al final del tercer trimestre, de al menos 6 kg. En cuanto al límite superior, hay diversidad de criterios: algunos ginecólogos y matronas son más rigurosos y no aconsejan ganar más de 1 kg al mes, mientras que otros mantienen que cada cuerpo es diferente: algunas mujeres pueden engordar hasta 18 kg y tener bebés perfectamente sanos con una recuperación posparto adecuada.
¿Puedo hacer dieta para no engordar demasiado?
No realices dietas hipocalóricas ni elimines de raíz determinados alimentos beneficiosos para la salud. Con frecuencia, la mujer embarazada teme ganar peso, bien por la presión de algunos facultativos y matronas, bien por el deseo de recuperar la figura cuanto antes. Sin embargo la ingesta de alimentos debe ser suficiente para hacer frente a las necesidades nutricionales de tu hijo (y las tuyas propias, tanto durante el embarazo como la lactancia). No debemos cometer el error de comer menos para disminuir la ingesta de calorías: ante la carencia de reservas, nuestro organismo quemará grasas, produciendo unas sustancias llamadas cuerpos cetónicos que pueden provocar complicaciones en el feto y que condicionarán el posterior desarrollo de tu hijo. Y no olvides que el desarrollo estructural del feto necesita un aporte equilibrado vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono. No se trata, por tanto, de comer menos sino de comer bien y en función de lo que tu cuerpo necesita.
¿Cómo me alimento bien durante el embarazo?
- Realiza varias comidas al día. En vez de comidas espaciadas y copiosas, es preferible que sean más frecuentes y ligeras. Así disminuirás las molestias ocasionadas por las digestiones lentas, típicas del embarazo. Si sientes la necesidad de picar entre horas, puedes recurrir a los alimentos saludables (frutos secos, frutas, hortalizas) en lugar de otros ricos en azúcares y grasas como bollería o refrescos
- Durante el embarazo se aconseja un aporte extra de hierro, que ingerimos generalmente en forma de comprimidos —siempre bajo prescripción médica—. La ingesta de carnes rojas (buey, conejo), legumbres, hortalizas y alimentos ricos en vitamina C (cítricos, por ejemplo) nos ayudará mantener unos correctos niveles de hierro. Recuerda que el té o café disminuyen la absorción de este mineral, por lo que te recomendamos esperar una o dos horas después de las comidas antes de disfrutar de tu infusión o café.
- El aporte de calcio, fundamental durante la gestación, procede principalmente de los productos lácteos. Para evitar un exceso de grasas saturadas, nos decantaremos por los productos semidesnatados o desnatados.
- Consume gran cantidad de frutas y verduras: aportan vitaminas, nutrientes, fibra y líquidos. Son alimentos muy nutritivos y ayudan a contrarrestar molestias típicas del embarazo, como el estreñimiento y la retención de líquidos.
- El pescado, en particular el azul, aporta gran cantidad de omega 3 y omega 6 —grasas poliinsaturadas esenciales para el desarrollo del sistema nervioso del feto—, pero hemos de ser selectivos en cuanto a las especies que ingerimos. Elimina de tu dieta el pescado crudo y reduce (o evita) la ingesta de pescados grandes como el atún o el emperador: su elevado contenido de mercurio y plomo puede suponer un riesgo elevado para la salud de tu hijo. Puedes consumir con seguridad especies de pequeño tamaño (sardinas, boquerones, merluza, salmón, atún blanco, lenguado…) que no acumulan mercurio.
- Evita totalmente los carnes crudas o poco hechas (como los carpaccios), las recetas elaboradas con huevos crudos o leche cruda y los productos cárnicos loncheados y envasados.
- Vigila el origen y el estado de lo que comes: los embutidos deben estar bien curados y proceder de un proveedor de confianza; la carne y los huevos, bien hechos; la leche y los quesos, pasteurizados; y las frutas, verduras y hortalizas, bien lavadas para eliminar posibles restos de pesticidas. Recuerda que una enfermedad parasitaria habitual como la toxoplasmosis se transmite a través de la carne cruda y los vegetales contaminados. Si no estás inmunizada contra ella, tu médico te aconsejará que evites el consumo de embutidos crudos curados y que laves y peles las frutas y verduras.
- Limita el consumo de fritos. Un exceso de grasas hará que ganes peso innecesariamente y aumentará el riesgo de que padezcas hipertensión, diabetes gestacional o colesterol elevado. Y opta siempre por el aceite de oliva (para freír o aliñar): esta joya de nuestra dieta mediterránea posee excelentes propiedades antioxidantes y previene las enfermedades cardiovasculares y la diabetes gestacional.
- La plancha y el vapor son las maneras más saludables de cocinar los alimentos. Si vas a hervirlos, mejor cortarlos en trozos grandes e introducirlos una vez que el agua esté hirviendo, ya que retrandrán mayor cantidad de nutrientes y vitaminas. En cualquier caso, hemos de controlar el aceite y la grasa que añadimos al cocinar, evitar el exceso de condimentos y de sal y —si no la tenemos contraindicada por otros problemas de salud— utilizar sal yodada.
- El complemento de ácido fólico es fundamental durante todo el embarazo para prevenir defectos en el tubo neural de nuestro bebé. Lo ideal sería comenzar a tomarlo al menos tres meses antes de la concepción pero, en cualquier caso, el profesional médico nos lo recetará en la primera consulta.
- Aumenta la ingesta de líquidos para mantenerte hidratada y evitar dolores de cabeza, estreñimiento y retención de líquidos. Puedes ingerirlos directamente o a través de los alimentos. Mejor beber agua o zumos naturales que refrescos o zumos procesados, por su elevada cantidad de azúcares. Evita las bebidas excitantes o energéticas. El alcohol se desaconsejan por completo durante el embarazo. Hemos de recalcar que no hay una cantidad de alcohol segura. Lo mejor: no tomarlo.
- Evita las cenas copiosas y, en particular, hacerlo inmediatamente antes de acostarte, especialmente si padeces reflujo.
- Y recuerda: una dieta equilibrada debe incluir alimentos pertenecientes a todos los grupos: sustituye aquellos que estén contraindicados o te sienten mal por otros de la misma familia.
Uxue Montero
septiembre 2, 2019
