¿Por qué puedo sustituir los lácteos?

El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo. Está presente en nuestros dientes y huesos y, en menor medida, en los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos. Además de ser imprescindible para el correcto desarrollo de unos huesos y dientes fuertes y sanos, el calcio interviene en numerosas funciones fisiológicas: ayuda a la sangre a coagularse, a enviar y recibir señales nerviosas, a contraer y relajar los músculos, a segregar hormonas y líquidos o a mantener una frecuencia cardíaca adecuada. A medida que el niño crece, también lo hacen sus necesidades de aporte diario de calcio, que podemos resumir de la forma siguiente:

La mejor fuente alimenticia de calcio son los productos lácteos, ya se trate de leche o de cualquiera de sus derivados. Los yogures, quesos, el requesón o la cuajada, entre otros, proporcionan una buena cantidad de calcio que el cuerpo absorbe con facilidad.

Durante sus primeros meses de vida, el niño se alimenta en exclusiva de leche, materna o adaptada, por lo que tiene sus necesidades nutricionales cubiertas. Sin embargo, a medida que se incorporan nuevos alimentos, la ingesta de leche disminuye. Algunos niños continúan tomando lácteos, pero otros los rechazan, con la consiguiente preocupación de los padres que dudamos de si nuestros hijos estarán ingiriendo la cantidad de calcio necesaria para su correcto desarrollo. Esto nos lleva a insistir en que tomen leche, yogures o queso, muchas veces con escaso éxito.

Antes de nada, debemos prestar atención al motivo de ese rechazo a los productos lácteos, porque no siempre es debido a una cuestión de gustos. Es posible que la leche no siente bien a nuestro hijo, lo que podría ser indicativo de una intolerancia a la lactosa o de alergia a la proteína de la leche de vaca. Ante la mínima duda, lo mejor que podemos hacer es consultarlo con nuestro pediatra.

De cualquier forma y con independencia de la causa, si consideramos que nuestros hijos no ingieren la suficiente cantidad de leche o derivados lácteos para cubrir sus necesidades de calcio, podemos ofrecerles otros alimentos que complementen su dieta.

¿Qué otros alimentos, además de la leche, contienen calcio?

• Pescados azules: salmón, boquerón, sardinas (si son enlatadas y las espinas comestibles, mejor). Además del calcio, el pescado azul aporta sustancias beneficiosas como el Omega 3, un ácido graso poliinsaturado que protege nuestra salud cardiovascular. Debemos tener en cuenta, no obstante, que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición desaconseja el consumo, por parte de los menores de 10 años (y también de las mujeres embarazadas), de pescados de gran tamaño como el atún rojo, el lucio o el emperador debido a su elevado contenido de mercurio. Y recordemos que el pescado azul es mucho más graso que el blanco.
• Pescados blancos: la lubina, el gallo, la dorada o el besugo contienen menos de un 5% de grasas, lo que es un ventaja, pero su aporte de calcio es menor que el del pescado azul.
• Yema de huevo. El huevo es un alimento bajo en calorías y rico en proteínas y nutrientes. Es fuente de calcio, además de otros minerales, grasas y vitaminas. No debemos olvidar, sin embargo, que tanto la proteína de la clara como de la yema del huevo pueden actuar como potentes alérgenos, por lo que hemos de estar atentos cuando lo introduzcamos por primera vez en la dieta de nuestros hijos. Su consumo excesivo se relaciona con un aumento del colesterol (aunque investigaciones recientes matizan esta correlación), en particular si se fríe con aceite (huevos fritos o tortilla), en lugar de hervirlo o escaldarlo.
• Verduras: berza, grelos, judías verdes, espinacas, brécol… Todos los padres sabemos que estos alimentos, salvo contados casos, no están entre los preferidos por nuestros hijos y que su simple visión provoca un inmediato «Eso no me gusta» o un «No pienso comérmelo» o, si logramos que los prueben, algunos gestos más que explícitos. Esto puede deberse al sabor amargo del calcio que contienen o a su textura fibrosa, muy distinta de la textura tierna, crujiente, cremosa o fácil de masticar que tanto agrada a los niños. A diferencia de lo que ocurre con las grasas o el azúcar, el gusto por las verduras es adquirido y, por consiguiente, exige acostumbrarse al mismo. Por otra parte, el niño siente predilección por lo que conoce y tiende a rechazar lo que desconoce. Así que cuanto antes introduzcamos las verduras en su dieta (siguiendo las recomendaciones precisas del pediatra) más fácil será que se acostumbren a su sabor y textura.
• Legumbres: soja, garbanzos, alubias, guisantes y también lentejas, aunque estas últimas en menor medida. Las judías, lentejas y garbanzos son las legumbres que primero se incorporan a la dieta infantil y, si el niño las tolera bien (es decir, si no le provocan problemas digestivos o un exceso de gases), se introducen las alubias. Componente fundamental de la dieta mediterránea, las legumbres –con bajo contenido en grasas y elevado valor nutricional– aportan al niño hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas y fibra. Además, se absorben lentamente, originando un efecto saciante que ayuda a prevenir eficazmente la obesidad infantil.
• Cereales: avena y, algo menos, trigo. La avena posee un elevado contenido de fibra y es rica en proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales (aporta unos 54 mg de calcio por cada 100 g). Es fácil de digerir y constituye un buen complemento cuando la ingesta de calcio es insuficiente. Dado que el contenido en calcio de las denominadas incorrectamente «leches vegetales» (incluida la de avena) es muy inferior al de la leche de vaca, estos productos no son un sustituto de esta ni bastan para cubrir los requerimientos de calcio del niño o del adolescente.
• Frutas: higos, naranjas, kiwis, aceitunas (¡sí, la aceituna es una fruta!). Las naranjas y mandarinas aportan unos 43 mg de calcio por cada 100 g además de vitamina C (un excelente antioxidante). Dada que esta vitamina parece reducir la duración de los resfriados, es una fruta de temporada más que recomendable durante el invierno.

Si queremos sacar el máximo partido de la ingesta de calcio, conviene que tengamos en cuenta lo siguiente:

• Cómo cocinamos. La manera en cómo cocinemos los alimentos facilitará o dificultará la absorción del calcio. Mejor hervir que freír y es preferible acortar el tiempo de cocción cuanto sea posible, más aún si las piezas están troceadas. La razón es que durante la cocción los alimentos pierden calcio y otros nutrientes como, por ejemplo, hierro y vitamina C.
• Cómo absorbe el calcio nuestro intestino. Gracias a la lactosa, el calcio de la leche es absorbido con facilidad por el organismo. Las legumbres contienen fitatos, un compuesto orgánico que dificulta la absorción del calcio (aunque ofrece otras ventajas, como sus propiedades antioxidantes). Las verduras –en particular las espinacas–, contienen oxalatos, sustancias que inhiben la absorción de minerales como el calcio o el hierro, lo que hace que las cantidades ingeridas sean mínimas.
• Cómo se deposita el calcio en los huesos. Una vez que el calcio es absorbido, se deposita en los huesos gracias a la vitamina D que produce el propio organismo inducido por la radiación solar (un proceso denominado «síntesis cutánea»). En función de la exposición al sol de nuestros hijos (lo que depende, entre otras cosas, de la zona en la que vivimos) y del color de su piel, tal vez necesiten un suplemento de vitamina D, que debemos proporcionarles a través de la dieta. Los alimentos naturales apenas contienen vitamina D, a excepción de algunos pescados azules; el hígado, la leche y los huevos la contienen en cantidades mínimas, y es inexistente en los vegetales. Es importante recordar que los productos lácteos desnatados mantienen los niveles de calcio originales, pero pierden vitamina D (y A).